دوران بارداری دورانی است که با طیف گسترده ای از فراز و نشیب های عاطفی همراه می باشد. به طور مثال در طول یک ساعت ، شما می توانید احساس شادی ، غم ، اضظراب و خوشحالی را تجربه کنید. مدیتیشن کردن در این دوران فواید فوق العاده زیادی برای شما و کودکتان به همراه دارد. مدیتیشن باعث می شود بتوانید ، به صدای بدن خود و کودکتان گوش دهید و به این صورت احساس شادابی و تمرکز بیشتری داشته باشید. در ادامه با ما باشید تا شما را با ۷ مورد از مهمترین فواید مدیتیشن در بارداری آشنا کنیم.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن را می توان به عنوان مجموعه ای از تکنیک های نفس کشیدن متمرکز ، برقراری ارتباط با بدن و محیط اطراف ، آگاهی از افکار گذرا و همچنین پاکسازی ذهن تعریف کرد. همچنین مدیتیشن یک تکنیک تغییر هوشیاری به شمار می رود که نشان داده شده فواید بسیار زیادی در بهبود مسائل روانشناختی دارد. شما می توانید مدیتیشن را به اشکال مختلفی انجام دهید اما به طور کلی دارای دو نوع اصلی است. مراقبه متمرکز و مراقبه ذهن آگاهی.
مدیتیشن متمرکز یا Concentrative meditation شامل متمرکز کردن تمام توجه بر روی یک چیز خاص برای کاهش استرس و بهبود مشکلات ذهنی دیگر است. مدیتیشن ذهن آگاهی یا Mindfulness meditation نیز شامل تمرین حضور داشتن واقعی در لحظهی حال است. این نوع مدیتیشن آموزش می دهد در طول روز ، به ویژه در موقعیت های سخت، چگونه هوشیارتر باشیم. مدیتیشن در بارداری فواید فوق العاده زیادی برای شما و کودکتان به همراه دارد.
فواید مربوط به مدیتیشن در بارداری
کاهش استرس و اضطراب
بارداری مسئلهی هیجان انگیزی است، اما بیایید کمی واقع بین باشیم؛ بارداری می تواند شما را کمی مضطرب سازد. بیشتر زنانی که در دوران بارداری به سر می برند، نگران مسائل خارج از کنترل خود می باشند. حتی گاهی اوقات استرس و اضطراب مسائلی که به راحتی می توانند حلشان کنند نیز به سراغشان می آید. هورمون های ترشح شونده در این دوران، باعث بروز این مسائل می شوند. به این صورت که هورمون ها موجب می شوند فرد با هر مسئلهای بیش از حد احساسی برخورد کند. مدیتیشن در این مواقع روزنه ای ایجاد می کند که به وسیلهی آن افراد می توانند از حالت جنگ و یا گریز دائمی به حالتی متمرکز و آرام وارد شود. تحقیقات نشان داده اند مدیتیشن در بارداری می تواند استرس بدن شما را کاهش داده و به کاهش سطح هورمون کورتیزول کمک کند.
کاهش ضربان قلب و فشار خون
استرس می تواند فشار خون و سطح هورمون کورتیزول خون شما را افزایش دهد. فشار خون بالای ناشی از استرس نیز می تواند اثرات بسیار بدی در دوران بارداری برای خود شما و کودکتان داشته باشد. هنگامی که فشار خون بالا است، میزان جریان خون وارده به جفت کاهش خواهد یافت. این اتفاق باعث می شود کودک شما به اندازهی کافی مواد مغذی و اکسیژن دریافت نکند. عدم دریافت مواد غذایی و اکسیژن نیز منجر به کندی رشد، تولد زودرس و یا کاهش وزن کودک هنگام تولد خواهد شد. مدیتیشن کردن یک استراتژی فوق العاده برای دسترسی به آرامشی درونی است تا فشار خون خود را در سطح مناسبی نگه دارید. همچنین توجه داشته باشید سطوح پایین فشار خو ن، از التهابات مربوط به دوران بارداری نیز جلوگیری میکند. از فواید مدیتیشن در بارداری می توان به کاهش استرس، اضطراب و فشار خون اشاره کرد.
بالا بردن قدرت تاب آوری درونی
همانطور که قبلا گفته شد ، بارداری می تواند چالش و کلافگی های زیادی را در مسیر شما قرار دهد. مدیتیشن به شما کمک می کند انعطاف پذیری درونی خود را ساخته و آن را حفظ کنید. تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان داده است، افرادی که به انجام مدیتیشن در بارداری و تمرکز حواس می پردازند ، دارای سطوح بالایی از انعطاف پذیری روانی هستند. به عبارتی دیگر این افراد می توانند خود را به راحتی با استرس و ناملایمات وفق دهند. توجه کنید مدیتیشن نمی توان باعث از بین رفتن درد های لگنی و یا درد های دیگر شما شود، اما کنار آمدن و مقابله با آنها را برای شما آسان تر می کند.
برقراری ارتباطی عمیق با کودک
مراقبه ذهنی یا مدیتیشن در بارداری برای شما این امکان را فراهم می کند که فضا و زمانی مناسب را برای ارتباط گرفتن با محیط پیرامون خود ایجاد کنید. این کار فرصت شیرجه رفتن عمیقی را در ارتباط با کودک فراهم می کند. می توانید در این زمان کودک خود را تجسم کنید ، دستان خود را روی شکم بگذارید و یا جملات مثبتی را برای او زمزمه کنید.
رسیدن به سطح بالاتری از آگاهی بدن
در دوران بارداری اتفاقات زیادی برای بدن شما خواهد افتاد که گاهی اوقات ممکن است باعث بروز احساس ناراحتی در شما شوند. این احساسات می توانند عمیق باشند و به همین خاطر به شما حس غرق شدن در آن ها را بدهند. با مدیتیشن شما می توانید توجه خود را به دور از این احساس غرق شدن متمرکز کنید. این ذهن آگاهی ناشی از مدیتیشن در بارداری ، شما را در زمان شروع انقباضات یا دیگر لحظاتی که در آن احساس چالش می کنید ، تشویق می کند بتوانید خودتان را بازیابی کنید. به زبانی دیگر ، مدیتیشن به شما این آگاهی را می دهد که اگر احساس میکنید چیزی درست نیست ، به دنبال پیدا کردن راه نجات باشید. مدیتیشن به شما در رسیدن به سطح بالاتری از آگاهی بدن و تحمل مشکلات و احساسات ناشی از دوران بارداری کمک می کند.
مقابله با افسردگی پس از زایمان
بسیاری از مادران برای احساساتی که پس از زایمان تجربه خواهند کرد ، آماده نیستند. گزارش ها نشان میدهند که حداقل ۲۰ درصد از مادران پس از انجام زایمان به افسردگی مبتلا می شوند. مدیتیشن به مادران این فرصت را می دهد که احساسات خود را درک کرده و برای بهبود و رسیدن به آن ها تلاش کنند.
با ترس از زایمان روبرو می شوید
ترس زایمان بخشی بسیار طبیعی از دوران بارداری است که حتی برای مادرانی که قبلا زایمان کرده اند نیز اتفاق می افتد. تعداد کمی از زنان هستند که نگران زایمان کردن نباشند و یا حتی ترسی نداشته باشند. ترس زایمان می تواند باعث افزایش استرس شود و موقعیتی ایجاد کند که مغز در طول زایمان مانع از انجام شدن انقباضات رحمی شود. تمرکز حواس و مدیتیشن در بارداری به شما این فرصت را میدهد که ترسهای خود را آشکار کرده به تواناییهای بدن خود آگاه شوید.
مدیتیشن چگونه به کاهش استرس در بارداری کمک می کند؟
مدیتیشن در دوران بارداری می تواند به کاهش استرس و اضطراب مادر کمک کند زیرا باعث آرام شدن ذهن و کاهش فعالیت افکار منفی می شود. وقتی فرد روی تنفس ، بدن یا صدای خاصی تمرکز می کند ، سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال شده و ضربان قلب و فشار خون کاهش می یابد ، که منجر به احساس آرامش و کنترل بهتر هیجانات می شود. همچنین مدیتیشن می تواند ترشح هورمون های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد و در عین حال تولید اندورفین و سروتونین را افزایش دهد که حس خوشایندی ایجاد می کند. این وضعیت نه تنها باعث آرامش مادر می شود ، بلکه محیط آرام تری برای جنین فراهم می کند و می تواند کیفیت خواب و سلامت روانی مادر را نیز بهبود دهد. تمرین منظم حتی می تواند توانایی مادر در مدیریت درد و اضطراب در مراحل بعدی بارداری و زایمان را افزایش دهد.
بهترین زمان برای مدیتیشن در بارداری چه موقع است؟
بهترین زمان برای مدیتیشن زمانی است که مادر آرام و بدون عجله باشد و بتواند تمرکز کافی داشته باشد. بسیاری از زنان صبح زود قبل از شروع فعالیت های روزانه را مناسب می دانند ، زیرا ذهن در این زمان تازه و آرام است و تمرکز بیشتری دارد. زمان عصر یا شب ، قبل از خواب ، نیز می تواند برای مدیتیشن در بارداری مفید باشد ، چون به کاهش استرس روزانه و آماده سازی بدن برای استراحت کمک می کند. طول مدت مدیتیشن بسته به توانایی مادر می تواند از ۵ تا ۲۰ دقیقه باشد و مهم تر از زمان دقیق ، تداوم و منظم بودن تمرین است تا اثرات آرام بخش و کاهش استرس به شکل پایدار ایجاد شود. همچنین بهتر است مادر از انجام مدیتیشن بلافاصله بعد از وعده غذایی سنگین خودداری کند تا احساس راحتی و آرامش کامل داشته باشد.
مدیتیشن برای کاهش تهوع و استفراغ در بارداری
مدیتیشن می تواند به کاهش تهوع و استفراغ در بارداری کمک کند ، زیرا با آرام کردن ذهن و بدن ، واکنش های فیزیکی ناشی از استرس کاهش می یابد. استرس و اضطراب می توانند معده را حساس تر کنند و حالت تهوع را تشدید کنند ؛ تمرین های مدیتیشن و تنفس عمیق باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شده و آرامش جسمی ایجاد می کند. همچنین تمرکز روی تنفس یا تصاویر ذهنی آرام بخش می تواند توجه ذهن را از احساس تهوع منحرف کند و بدن را به حالت تعادل بازگرداند. انجام مدیتیشن در بارداری به صورت کوتاه و منظم ، حتی چند دقیقه در روز ، می تواند شدت تهوع را کاهش دهد و مادر احساس سبک تر و آرام تری داشته باشد ، به ویژه در سه ماهه اول که این علائم بیشتر شایع است.
چگونه مدیتیشن خواب بهتر در بارداری ایجاد می کند؟
مدیتیشن می تواند به بهبود کیفیت خواب در بارداری کمک کند زیرا باعث آرامش ذهن و کاهش تنش های فیزیکی می شود. تمرین های مدیتیشن ، به ویژه تمرکز روی تنفس و بدن ، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کنند و ضربان قلب ، فشار خون و تنفس را آرام می کنند. این آرامش فیزیکی و ذهنی باعث می شود که مادر راحت تر به خواب برود و خواب عمیق تر و پیوسته تری داشته باشد. همچنین مدیتیشن با کاهش استرس ، اضطراب و افکار مزاحم که معمولا مانع خواب می شوند ، محیط ذهنی آرام تری ایجاد می کند. استفاده از مدیتیشن کوتاه قبل از خواب یا تمرینات تصویری آرام بخش می تواند چرخه خواب مادر را تنظیم کرده و احساس خستگی روزانه را کاهش دهد ، در نتیجه مادر انرژی و آرامش بیشتری در طول روز خواهد داشت.
بهترین پوزیشن برای مدیتیشن در دوران بارداری
بهترین پوزیشن برای مادر حالتی است که هم راحت باشد و هم به جریان خون و تنفس آسیبی نرساند. بسیاری از مادران ترجیح می دهند روی یک صندلی با پشت صاف و پاها روی زمین بنشینند ، زیرا فشار روی شکم را کاهش می دهد و ستون فقرات را حمایت می کند. نشستن به حالت چهار زانو روی زمین با استفاده از بالش یا کوسن برای زیر باسن نیز گزینه خوبی است ، زیرا به حفظ تعادل و راحتی کمک می کند. اگر راحتی کامل مهم باشد ، دراز کشیدن به پهلو روی تشک نرم با بالشی بین زانوها نیز می تواند مناسب باشد ، به ویژه در ماه های آخر بارداری که نشستن طولانی سخت می شود. نکته کلیدی این است که مادر در طول مدیتیشن احساس فشار یا درد نکند و بتواند تنفس عمیق و آرام داشته باشد.
