اگر می خواهید بارداری سالمی را تجربه کنید ، باید بدانید که داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم به شما کمک می کند تا در تمام دوران بارداری سلامت بمانید و جنین خود را از مشکلاتی که در پی سوء تغذیه مادر پیش می آیند ، دور نگه دارید. تغذیه در بارداری و رژیم غذایی شما در این دوران یکی از مهم ترین عوامل موثر بر روی موفقیت بارداری شماست. عواملی مانند وزن در مقایسه با قد یا همان BMI و آنچه می خورید می توانند نقش مهمی در سلامتی شما در دوران بارداری و سلامت جنین در حال رشد داشته باشند. به همین دلیل در این مقاله می خواهیم همه اطلاعات لازم درباره رژیم غذایی مناسب دوران بارداری و غذاهای مقوی برای زنان باردار را به شما عزیزان ارائه کنیم.
اهمیت وزن مادر باردار
وزن شما قبل از بارداری و در هنگام آن به طور مستقیم بر وزن هنگام تولد کودک تأثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهند که زنان کم وزن به احتمال زیاد نوزادان کوچکی به دنیا می آورند. از طرف دیگر ، اضافه وزن مادر خطراتی را برای بروز مشکل در بارداری مانند درمان دیابت بارداری یا فشار خون بالا افزایش می دهد. رژیم غذایی برای زنان باردار چاق باید توسط یک دکتر زنان با تجربه بررسی و تبیین شود تا از بروز مشکلات مختلف ناشی از وزن نامناسب مادر جلوگیری گردد.
تغذیه قبل از بارداری
بسیاری از خانم ها قبل از بارداری رژیم متعادل نمی خورند و ممکن است از نظر تغذیه ای وضعیت مطلوبی را برای بارداری خود در نظر نداشته باشند. به طور کلی ، یک زن باردار برای تأمین نیازهای بدن و جنین در حال رشد خود ، باید روزانه حدود 300 کالری اضافی مصرف کند. اما توجه داشته باشید که این کالری ها و همچنین کل رژیم غذایی و تغذیه در بارداری او باید سالم ، متعادل و مقوی باشد. مراجعه به بهترین دکتر زنان در تهران می تواند به شما در داشتن یک راهنما برای در پیش گرفتن یک رژیم غذایی سالم شامل مفیدترین و مقوی ترین انواع مواد غذایی در حالی که کالری و چربی مناسب دریافت می کنید ، بیشترین کمک را بکند.
لیست غذا برای زن باردار
| غذا | فواید | نکات |
|---|---|---|
| خورشت سبزی | غنی از ویتامین ها ، آهن و اسید فولیک ، کمک به سلامت جنین | سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی ، برای تقویت سیستم ایمنی مناسب است |
| کباب کوبیده | پروتئین بالا ، منبع خوب آهن و ویتامین B12 | در مصرف گوشت از منابع مرغوب استفاده کنید تا از احتمال آلودگی ها جلوگیری شود |
| قیمه | حاوی پروتئین ، آهن و منیزیم برای تقویت انرژی و رشد جنین | بهتر است از گوشت گاو با کیفیت برای تهیه استفاده کنید |
| آش رشته | غنی از آهن ، پروتئین و اسید فولیک ، برای سلامت عمومی بدن و جنین | این غذا به دلیل داشتن حبوبات ، مناسب برای تقویت سیستم گوارشی است |
| فسنجان | حاوی پروتئین و چربیهای سالم از گردو و مرغ ، مناسب برای افزایش کالری | چربیهای موجود در گردو برای سلامت مغز جنین مفید هستند |
| کلم پلو | غنی از ویتامین C و آهن برای تقویت سیستم ایمنی و مقابله با کم خونی | مناسب برای مادرانی که نیاز به افزایش میزان آهن دارند |
| پلو با ماهی | منبع عالی پروتئین و امگا 3 برای رشد مغز جنین | استفاده از ماهی های چرب مانند سالمون توصیه می شود |
| خوراک لوبیا چیتی | منبع عالی پروتئین گیاهی ، آهن و فیبر | مناسب برای مادرانی که رژیم گیاهی دارند |
غذاهای مفید در دوران بارداری
به طور کلی 5 دسته غذا را می توان به عنوان مفیدترین موارد تغذیه ای دوران بارداری به حساب آورد. این مواد غذایی عبارتند از:
- دانه ها : دانه ها که شامل غذاهایی از جمله جو، ذرت، گندم، برنج یا غلات دیگر می شود. سعی کنید حداقل نیمی از غلات مصرفی شما از غلات کاملی مانند گندم کامل و جو دوسر باشد.
- سبزیجات : سبزیجات خود را متنوع کنید و سبزیحات با رنگ های مختلف سبز ، نارنجی ، قرمز و غیره را مصرف کنید. گزینه های سالم تر شامل خرید سبزیجات تازه ، کنسرو شده (کم سدیم یا بدون نمک اضافه شده) یا منجمد ساده (بدون سس یا ادویه اضافه شده) است.
- میوه ها : هر میوه یا آب میوه 100٪ به عنوان بخشی از گروه میوه محسوب می شود. میوه ها ممکن است تازه ، کنسرو شده (بسته بندی شده در 100٪ آب یا آب)، منجمد یا خشک شده باشند و ممکن است کامل ، خرد شده یا پوره شوند.
- لبنیات : محصولات شیر و بسیاری از غذاهای تهیه شده از شیر جز این گروه غذایی محسوب می شوند و از موارد مهم در تغذیه در بارداری هستند. از لبنیات فاقد چربی یا کم چربی استفاده کنید که سرشار از کلسیم هستند.
- پروتئین : با پروتئین لاغر شوید. گوشت و مرغ کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. با انتخاب ماهی ، آجیل ، دانه و لوبیا پروتئین دریافتی بیشتری داشته باشید.
اهمیت اسید فولیک در دوران بارداری
همه زنان در سنین باروری هر روز به 400 میکروگرم (0.4 میلی گرم) اسید فولیک نیاز دارند. این ماده مغذی در برخی سبزیجات، غلات، آجیل ها و لوبیا وجود دارد. این می تواند به کاهش خطر نقایص هنگام تولد مغز و نخاع کمک کند (که به آن نقایص لوله عصبی می گویند). نقص لوله عصبی اسپینا بیفیدا بیشتر شایع است که در آن مهره ها درست جوش نمی خورند و باعث می شود نخاع در معرض آن قرار گیرد. این می تواند منجر به درجات مختلفی از فلج، بی اختیاری و گاهی اوقات ، ناتوانی ذهنی شود.
اسید فولیک در 28 روز اول بعد از بارداری که نقایل لوله عصبی بیشتر به وجود می آید ، تاثیر گذارتر است. متأسفانه ، بسیاری از خانم ها متوجه نمی شوند که قبل از 28 روز باردار هستند. به همین دلیل مهم است که اسید فولیک را قبل از بارداری شروع کنید و تا بارداری ادامه دهید. ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما مقدار مناسب اسید فولیک را برای تأمین نیازهای شما توصیه می کند. بیشتر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی برای اطمینان از برآورده شدن تمام نیازهای تغذیه در بارداری شما ، قبل یا اندکی بعد از حاملگی ، مکمل قبل از تولد تجویز می کنند. با این حال ، یک مکمل قبل از تولد جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیست.
مصرف آهن در بارداری
در بسیاری از خانم ها ذخیره آهن کمی در نتیجه قاعدگی ماهانه و رژیم های غذایی کم آهن وجود دارد. ساختن ذخایر آهن به آماده سازی بدن مادر برای نیازهای جنین در دوران بارداری کمک می کند. منابع خوب آهن شامل موارد زیر است:
- گوشت هایی مانند گوشت گاو ، بره ، جگر
- طیور مانند مرغ ، اردک و بوقلمون (به ویژه گوشت تیره)
- ماهی و صدف. قبل از مصرف انواع دیگر ماهی با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید؛ زیرا برخی از آن ها ممکن است حاوی مقادیر زیادی جیوه باشند.
- سبزیجات برگ دار از خانواده کلم ها مانند کلم بروکلی ، کلم پیچ ، سبزی شلغم.
- حبوباتی مانند لوبیای لیما و نخود سبز ، لوبیای خشک و نخود مانند لوبیا چیتی و نخود چشم سیاه و لوبیای پخته شده کنسرو شده.
- نان های سبوس دار و نان سفید غنی شده از آهن، ماکارونی ، برنج و غلات.
کلسیم و بارداری
اگر کلسیم کافی را در دوران بارداری دریافت نکنید ، جنین آن را از بدن شما دریافت می کند. این امر می تواند زنان را در معرض خطر پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی قرار دهد. میزان کلسیم توصیه شده برای خانم ها 1000 میلی گرم است. هر روز سه وعده شیر یا سایر محصولات لبنی برابر با حدود 1000 میلی گرم کلسیم است.
تغذیه ماه اول بارداری برای زیبایی جنین
در ماه اول ، تغذیه در بارداری به صورت مناسب تأثیر زیادی بر رشد سالم جنین و زیبایی او دارد. در این دوران که جنین در حال شکل گیری است ، دریافت مواد مغذی کافی برای رشد صحیح اعضای بدن و سیستم های حیاتی ضروری است. فولات یا اسید فولیک یکی از مهم ترین مواد مغذی است که به پیشگیری از نقص های لوله عصبی کمک می کند و برای توسعه مغز و نخاع جنین اهمیت دارد. ویتامین A به سلامت پوست ، چشم ها و سیستم ایمنی جنین کمک می کند. مصرف پروتئین ها نیز برای ساخت سلول ها و رشد جنین ضروری است. همچنین ویتامین C و E به عنوان آنتی اکسیدان ها به سلامت پوست و محافظت از سلول ها کمک می کنند. کلسیم و ویتامین D برای ساخت استخوان های جنین مورد نیاز است و اسیدهای چرب امگا-۳ برای رشد مغز و چشم ها مفید هستند. حفظ هیدراتاسیون مناسب با نوشیدن آب کافی نیز به جذب مواد مغذی و بهبود سلامت پوست کمک می کند. اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرین می تواند در این دوران بسیار مؤثر باشد تا رشد جنین به طور مطلوبی ادامه یابد.
در سه ماه اول بارداری چی نخوریم ؟!
در سه ماه اول بارداری ، که دوران بسیار مهمی برای رشد جنین است ، لازم است برخی از غذاها و مواد غذایی را محدود یا اجتناب کنید تا از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری شود. در این دوران ، مواردی که باید به عنوان تغذیه در بارداری از مصرف آن ها خودداری کنید شامل:
- ماهی های حاوی جیوه بالا : مانند شیرماهی ، تون ماهی و شاه ماهی که می توانند حاوی مقادیر بالایی از جیوه باشند و برای رشد عصبی جنین مضر باشند .
- غذاهای خام یا نپخته : مانند گوشت های نپخته ، ماهی های خام ، تخممرغ های نپخته یا آبزیان خام که ممکن است باعث بروز عفونت هایی مانند سالمونلا شوند.
- مواد غذایی حاوی لیزین های بالا : مانند پنیرهای نرم زیرا این مواد می توانند خطر بروز لیشمانیا نوعی عفونت انگلی است را افزایش دهند.
- غذاهای فرآوری شده و حاوی قند زیاد : مانند شیرینی ها ، نوشابه ها و غذاهای سرخ شده که می توانند باعث افزایش وزن بیش از حد و بروز مشکلات مرتبط شوند.
- کافئین : باید از مصرف بیش از حد کافئین مانند قهوه ، چای و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید ، زیرا مقادیر زیاد آن ممکن است باعث مشکلات رشد جنین شود.
این محدودیت ها به دلیل نیاز به مراقبت از سلامت مادر و جنین و جلوگیری از بروز عوارض ناخواسته توصیه می شود. بهتر است در این دوره با پزشک خود مشورت کنید تا رژیم غذایی مناسبی برای شما تنظیم شود.
